SORGO: SENZA GLUTINE E RICCO DI PROPRIETA'! SCOPRIAMOLO INSIEME ALLA RICETTE
Il Sorgo è un cereale di origine africana una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che ha caratteristiche interessanti in quanto assomiglia al mais ed è senza glutine. Scopriamo tutte le proprietà e come utilizzarlo al meglio in cucina. In media, 100 grammi di sorgo apportano circa 360 calorie. Ricco in carboidrati, è ricco di alcuni aminoacidi essenziali e per questo motivo è da considerarsi un alimento estremamente digeribile.
Il sorgo contiene inoltre minerali come potassio, magnesio, fosforo, calcio e ferro mentre per quanto riguarda le vitamine è ricco di niacina (la vitamina B3) e la vitamina E., carente in lisina.
Vediamo ora alcune delle sue principali proprietà
1) Digestione: ha un alto contenuto di fibra alimentare, questa sua proprietà è in grado di migliorare il processo digestivo. Una porzione di sorgo contiene il 48 % del fabbisogno giornaliero di fibra alimentare. La sua assunzione quindi, aumenta la motilità intestinale. Si hanno così benefici in termini di prevenzione per quanto riguarda la costipazione e la formazione di gas intestinali.
2) Colesterolo: la buona presenza di fibre alimentari ha anche altri benefici sulla nostra salute. La sua presenza aiuta l’organismo a smaltire il colesterolo cattivo LDL in eccesso. In questo modo ne trae benefici il cuore che viene protetto dall’arteriosclerosi e da altre patologie legate al muscolo cardiaco.
3)Antiossidante: un buon contenuto di antiossidanti, presenti soprattutto nello strato di crusca. Questi composti hanno la proprietà di contrastare l’effetto nocivo dei radicali liberi
4) Capacità Cognitiva: il fosforo è un oligo elemento importante per il buon funzionamento del cervello. La sua carenza è associata alla diminuzione della capacità cognitiva e a disturbi neuro degenerativi legati all’età.
5)Migliora l’Umore: gli studi scientifici hanno dimostrato l’importanza della vitamina B6 per quanto riguarda la produzione di serotonina e di GABA. Questi composti sono 2 neurotrasmettitori che controllano l’umore. La vitamina B6 influisce quindi sul buon umore, l’ansia e lo stress mentale.
6) Diabete: la ripartizione dei carboidrati in eccesso in zuccheri semplici è causa di diabete. Il sorgo ha un buon contenuto di tannini che inibisce l’assorbimento dell’amido da parte dell’organismo. Questa proprietà aiuta il nostro corpo a regolare i livelli di insulina e di zuccheri. Mantenendo equilibrati questi livelli si prevengono i picchi glicemici nei diabetici.
7) Senza glutine: negli ultimi anni abbiamo assistito ad un costante aumento delle persone celiache, ovvero intolleranti al glutine. Chi soffre di questa patologia non vive una vita facile e deve curare in particolar modo l’alimentazione.
Il sorgo fortunatamente è uno di quegli alimenti che non contiene glutine e può essere consumato dai celiaci.
8) Tiroide: il manganese è un componente essenziale della tiroxina, un ormone della ghiandola tiroidea. Il sorgo ha un buon contenuto di manganese che contribuisce al buon funzionamento della tiroide.
9) Ossa: ha un buon contenuto di magnesio che aiuta a mantenere buoni livelli di calcio nell’organismo. Allo stesso tempo ne aumenta l’assorbimento. Le proprietà di questi 2 minerali sono indispensabili per un buon sviluppo osseo e per accelerare la guarigione in caso di traumi.
Precauzioni
Il consumo di questo alimento è sconsigliato alle donne in gravidanza ed in allattamento. Essendo un vegetale ci sono probabilità, anche se molto rare, che qualcuno sia allergico a questa erba.
Gli usi in cucina
Si tratta di un cereale dal sapore molto delicato e dalla struttura corposa. E’ molto versatile in cucina e può essere servito come piatto freddo oppure caldo.
Ideale dunque per la creazione di zuppe, minestre, insalate fredde o servito con delle verdure cotte. Ottimo quando accompagnato con altri tipi di cereali o con legumi.
Con la sua farina, priva di glutine, si producono diversi alimenti come pane, piadine, focacce, polenta e dolci da forno (es. biscotti).
Prima di cuocere il sorgo è necessario metterlo in ammollo per un’ora circa. Successivamente lessarlo in acqua salata per circa 20 – 30 minuti.
Ricette
Insalata di sorgo con noci e olive
(per 4 persone)
240 gr di sorgo decorticato
60 gr di gherigli di noci
10 pomodorini ben maturi
1 ciuffo o più di prezzemolo fresco
4/5 cucchiai di olive taggiasche sott’olio denocciolate
1 cucchiaino di curcuma in polvere
olio extravergine q.b.
sale q.b.
La cottura del sorgo prevede, prima di tutto, l’ammollo del cereale per almeno 1 ora in acqua fredda. Una volta trascorso questo tempo, procedete sciacquandolo molto bene sotto l’acqua e mettetelo a cuocere in abbondante acqua salata per circa 40 minuti: assaggiate il sorgo, scolatelo ben al dente e lasciatelo raffreddare da parte.
In un mixer dotato di lame o con un frullatore a immersione, frullate grossolanamente tutti gli ingredienti: le olive, i pomodorini, il prezzemolo e le noci; aggiungete la curcuma, un goccio di olio e un pizzico di sale. Ora condite il vostro sorgo freddo e al dente con il sugo, decorate con delle noci o con del prezzemolo fresco e servite.
Sorgo con lenticchie
(per 4 persone)
200 gr lenticchie
1 l brodo vegetale
100 ml passata di pomodoro
3 foglie alloro
3 foglie salvia
1 rametto prezzemolo
q.b. olio di oliva
q.b.sale
Prima di tutto lavate perfettamente il sorgo e le lenticchie, lasciateli a bagno per 2 ore in due ciotole separate. Lavate anche le foglie di salvia, l’alloro e il prezzemolo. Trascorso il tempo di ammollo, mettete le lenticchie in una pentola capiente. Aggiungete il brodo vegetale, la passata di pomodoro, la salvia, l’alloro e il prezzemolo. Coprite la pentola e portate ad ebollizione. Dopodichè cuocete le lenticchie per 20 minuti a fuoco lento. Aggiungete il sorgo e continuate la cottura per altri 20 minuti. A fine cottura, aggiustate di sale e aggiungete un filo di olio crudo.
Sorgo al pesto di cavolo nero (per 4 persone)
280 gr di sorgo
brodo vegetale (o acqua di cottura del cavolo)
Per il pesto:
400 gr di cimette di cavolo nero
40 gr di gherigli di noce
2 spicchi di aglio (o più
secondo il gusto)
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
sale marino integrale
Lavate il sorgo, ammollatelo almeno per due ore, poi scolatelo, sciacquatelo bene e tostatelo leggermente con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva in una casseruola.
Nel frattempo pulite il cavolo nero, eliminate le coste più coriacee e scottatelo in acqua per 5 minuti. Scolate le foglie tenendo da parte l’acqua di cottura.
Una volta fredde, riunitele nel mixer (tenendo da parte qualche foglia tra le più tenere) con i gherigli di noci, una presa di sale marino, 1 o 2 spicchi di aglio, 4 cucchiai di olio extravergine di oliva e frullate tutto. Potete stemperare la crema con qualche cucchiaio di acqua di cottura del cavolo nero.
Versate poi la restante sul sorgo tostato insieme a una presa di sale, cuocete per circa 15-20 minuti a fuoco medio, poi scolate il sorgo dall’acqua in eccesso se risulta troppo umido. Conditelo a questo punto con il pesto di cavolo nero e servite guarnendo con le foglie più tenere del cavolo tenute da parte.
Sorgo estivo ( per 2 persone)
Sorgo (bianco decorticato) 100 gr
Zucchina 1
Pomodori datterini 10
Olive verdi 8
Semi di girasole q.b.
Basilico q.b.
Olio extravergine d'oliva q.b.
Sale q.b.
La prima cosa da fare è mettere in ammollo il sorgo bianco decorticato per circa 2 ore.
Trascorso il tempo necessario, scolare e sciacquare bene il sorgo. Poi farlo cuocere per 15 minuti in acqua salata. Scolarlo nuovamente e far raffreddare.
Per preparare il condimento, uniamo in una ciotola la zucchina cruda grattugiata, i pomodori datterini tagliati, le olive verdi tagliate a rondelle, una manciata di semi di girasole, qualche foglia spezzettata di basilico fresco, un filo di olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale.
Zuppa di sorgo con broccolo romano e castagne ( per 4 persone)
Sorgo 200 gr
Brodo vegetale 750 ml
Cipolla 0,5
Broccolo romanesco 1
Zucca 150 gr
Castagne 25
Olio extravergine d'oliva q.b.
Rosmarino q.b.
Salvia q.b.
Sale q.b.
Pepe q.b.
Lasciate il sorgo in ammollo per almeno un’ora, poi risciacquate bene e tenete da parte. In una casseruola con due cucchiai di olio fate rosolare la cipolla tritata finemente; aggiungete la zucca pulita e tagliata a cubetti, il sorgo, le
erbe aromatiche tritate e fate insaporire il tutto. Unite ora il brodo ben caldo, aggiustate di sale e pepe e fate cuocere per una ventina di minuti mescolando bene. Aggiungete a questo punto il broccolo romano pulito e diviso per fiori, allungate con brodo o acqua se necessita e lasciate sul fuoco per una decina di minuti aggiungendo per ultime le castagne. Fate insaporire bene il tutto, se serve regolate di sale e pepe e lasciate sul fuoco ancora dieci minuti per un totale di cottura della zuppa di circa 40 minuti. La zucca sarà morbida ma non si sfalderà così come il broccolo che rimarrà leggermente croccante. Le castagne, essendo già cotte, insaporiranno la zuppa sbriciolandosi leggermente.
Piadine di sorgo (4 piadine)
100 gr Farina di sorgo
100 gr Patate
1 cucchiaino Scorza di limone grattugiata
Olio di oliva extra vergine
Sale
Lessate le patate e passatele al setaccio fine facendole ricadere in una ciotola. Aggiungete la farina di sorgo, mezzo cucchiaino raso di sale e la scorza di limone. Impastate con le mani per alcuni minuti in modo da ottenere un composto omogeneo. Copritelo con la pellicola da cucina e lasciatelo riposare per un’ora (non in frigorifero).Riducete l’impasto in palline da circa 10 grammi, poco più piccole di una noce (dovreste ottenerne 16). Quindi stendetele delicatamente con un matterello fino a ottenere dei dischi sottilissimi. Aiutatevi con un po’ di farina di sorgo per spolverare sia il piano di lavoro che il rullo di legno. Oliate leggermente una padella di ferro e cuocetevi le piadine per un minuto e mezzo da ogni lato. Tenetele in caldo
Sorgo risottato carciofi e topinambur
240 gr sorgo bio
1 scalogno
4 gambi di carciofi e foglie esterne
2 topinambur bio
q.b. brodo vegetale
q.b. extravergine d’oliva
q.b.pepe
cucchiaini succo di limone
Il sorgo contiene tannini che inibiscono l’assorbimento dell’amido. Per eliminarli basta mettere in ammollo il sorgo almeno un paio d’ore e poi usarlo nella ricetta preferita.
Dopo l’ammollo perciò sciacquate il sorgo e mettetelo da parte. Pelate e tagliate a tocchetti piccoli i topinambur. Pelate e tagliate a rondelle i gambi dei carciofi. Con uno scavino togliete tutta la polpa interna alle foglie coriacee dei carciofi che altrimenti avreste buttato.
Tritate lo scalogno e mettetelo ad appassire con un filo d’olio extra vergine in una
pentola da risotto. Aggiungete topinambur e carciofo e fate insaporire. Unite il sorgo, fate tostare qualche minuto e poi aggiungete il brodo vegetale a mestolate come fareste per un risotto.
Aggiungete brodo quando il precedente è assorbito, il sorgo cuoce in circa quindici/ venti minuti.
Regolate di sapore, spegnete, unite il succo di limone, mescolando ancora un attimo e servite caldo con una spolverata di lievito alimentare o canapa decorticata.
Porridge di sorgo, cocco e marmellata di frutti di bosco
(Il sorgo può essere utilizzato al posto dell’avena per preparare il porridge, e arricchire la colazione di minerali e proteine vegetali).
50 gr di sorgo
100 ml di latte vegetale
1 cucchiaio di olio di cocco
1 cucchiaio di marmellata bio senza zucchero ai frutti di bosco oppure preferibilmente frutti di bosco freschi o congelati.
Mettete a bollire il latte vegetale con l’olio di cocco e lo zucchero. Sciacquate il sorgo sotto abbondante acqua corrente fredda. Quando il latte bolle versate il sorgo e lasciate cuocere a fuoco lento per 30 minuti, mescolando di tanto in tanto. Spegnete la fiamma e lasciate riposare per altri 10 minuti con il coperchio.
Buon appetito!
Dott.ssa Monica Spelta
Tel 320-4676288
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