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AVENA: ALIMENTO RICCO DI PROPRIETA' NUTRITIVE E GUSTOSE RICETTE


Originaria di India, Egitto e Cina, oggi la coltivazione dell’avena è diffusa in tutto il mondo. L'avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici.

Molto nutriente, essendo molto ricca di carboidrati, è ricostituente e tonica, e tra le varie sostanze contiene sia lecitina, flavonoidi, saponine, che sali minerali;

e’ ricca di silicio, zinco, ferro, manganese, calcio e fosforo in buona quantità, per cui è rimineralizzante. Inoltre è piuttosto proteica, ideale per nutrire bambini, persone sottopeso e inappetenti.

Ricca di vitamina A e del gruppo B (B1 B2 B6) ed elevata quantità di fibre tra cui la pectina.

Proprietà e benefici dell'avena:

1) Favorisce la digestione e regola l'intestino: l'alto contenuto di fibre rende l'avena un alimento altamente digeribile utile anche a chi soffre di gastrite e reflusso gastroesofageo. In caso di acidità di stomaco è consigliabile aggiungere i fiocchi d'avena all'acqua da bere quando si presenta il problema. Inoltre le fibre conferiscono all'avena proprietà diuretiche e lassative favorendo il transito intestinale in caso di stipsi e intestino pigro: basta mangiare una porzione di avena al giorno per ritrovare la regolarità. È un alimento consigliato anche a chi soffre di colite.

2) Combatte il colesterolo: l'avena svolge un'azione positiva sui livelli di colesterolo abbassando quello cattivo. Ciò grazie al betaglucano, una fibra solubile che, depositandosi nell'intestino, cattura e assorbe il colesterolo cattivo. La diminuzione dei livelli di colesterolo corrisponde anche ad una diminuzione del rischio di soffrire di malattie cardiache e ictus. Bastano 3 grammi al giorno di betaglucano, associato a un'alimentazione bilanciata, per evitare l'accumulo di placche di lipidi nei vasi sanguigni proteggendo così anche le arterie dall’aterosclerosi.

3) Aiuta a dimagrire: l'avena è un alimento indicato per chi vuole dimagrire perché le fibre aumentano il senso di sazietà, tenendo a bada gli attacchi di fame, e aiutano a bruciare i grassi.

Inoltre, consumare avena ci permette di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue aumentando anche il metabolismo. Due cucchiai d’avena al giorno sono la dose ideale per chi vuole dimagrire.

4) L'avena svolge anche un'azione depurativa: gli amminoacidi stimolano la produzione di lecitina nel fegato, liberando l'organismo dalle tossine.

5) Alimento adatto a vegani e vegetariani: l'avena contiene lisina, elemento importante per la sintesi delle proteine, ciò la rende un alimento benefico per vegani e vegetariani perché li aiuta nell'assunzione di amminoacidi essenziali che sono importanti per la formazione di proteine.

6) Ottima per chi soffre di diabete: l'avena ha un basso indice glicemico, inoltre, il betaglucano aiuta a controllare i livelli di zuccheri nel sangue. Anche il senso di sazietà fornito dall'avena è utile alla prevenzione del diabete e dell'obesità, spesso associata a questa malattia.

7) Combatte stress e depressione: le vitamine del gruppo B, oltre all'avenina e a minerali come fosforo e calcio rendono l'avena un ottimo alleato per gli stati di depressione, stress, debolezza ma anche esaurimento fisico e mentale perché tonificano e riequilibrano il sistema nervoso. È una straordinaria fonte di energia, per questo si consiglia di mangiarla al mattino o prima di mezzogiorno, soprattutto a chi sta molte ore fuori casa o deve affrontare un periodo di studio intenso. Inoltre previene malattie del sistema nervoso come l'Alzheimer e il morbo di Parkinson.

8) Rinforza il sistema immunitario: il betaglucano aiuta a rinforzare il sistema immunitario proteggendoci dalle infezioni.

9) Previene l'ipotiroidismo: inoltre l'avena aiuterebbe a prevenire l’ipotiroidismo poiché contiene iodio, un minerale che aiuta il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea.

10) Toccasana per la pelle: la delicatezza dell'avena e le sue proprietà emollienti la rendono adatta anche alla pelle secca, sensibile e disidratata.

11) Rinforza i capelli: l'avena viene utilizzata anche in tanti prodotti per i capelli in quanto fa bene al cuoio capelluto e rinforza i capelli, inoltre favorisce la produzione di melanina.

Controindicazioni dell’avena per gli intolleranti al nichel

L’avena è un cereale molto salutare, ma bisogna tenere conto che, se si è allergici al nichel, è bene evitarlo.Infine è importante prestare attenzione alle purine: queste sostanze, se in eccesso, possono portare alla formazione di calcoli renali e, nei casi più gravi, di gotta. L’avena è sconsigliata quindi per chi soffre di queste patologie, è predisposto oppure ha problemi di accumulo di acido urico.

Controindicazioni per i celiaci

Per quanto riguarda il problema della celiachia molto dibattuto rispetto all’avena, i risultati scientifici dicono che la maggior parte dei celiaci la tollera. Fino a pochi anni fa l’avenina, una componente proteica dell’avena, era considerata dannosa per i celiaci con effetti simili al glutine. Oggi alla luce dei nuovi studi questa teoria è stata smentita.

Tuttavia si preferisce non dichiararla del tutto innocua prevalentemente a causa del pericolo di contaminazione con altre sostanze e granaglie con cui può venire a contatto durante la lavorazione. Chi soffre di celiachia deve comunque consumare prodotti a base di avena che riportano sulla confezione la spiga barrata, garanzia di una totale assenza di glutine (anche e soprattutto da contaminazione).

Avena in cucina

L’avena può essere un alimento molto versatile in cucina. Con l’avena in chicchi possiamo preparare piatti caldi come zuppe oppure sostituirla al riso nei risotti. Ma con l’avena in chicchi possono essere preparati anche piatti freddi, facendo cuocere l’avena e, una volta fredda, aggiungere pomodorini e verdure grigliate. Per torte e dolci possiamo usare la farina e il latte d’avena, il quale può essere consumato anche la mattina a colazione oppure come bevanda rinfrescante. I fiocchi d’avena possono essere usati per preparare il muesli con la frutta secca, oppure i biscotti o, ancora, il porridge, una tipica colazione anglosassone in cui i fiocchi vengono cotti nel latte.

Ricette

Porridge d’avena (quantità per 3 persone):

160 gr di fiocchi d’avena oppure fiocchi macinati oppure crusca d’avena

140 gr di latte di soia oppure bevanda vegetale vegana a scelta

140 gr di acqua + 30/40 gr se preferite un porridge più morbido e cremoso

300 gr di frutta fresca di stagione (mirtilli, more, lamponi, banane, fragole, kiwi, mele, quello che preferite, anche un mix di tutto)

circa 1 cucchiaio abbondante di miele oppure sciroppo d’acero (facoltativo)

60 gr di frutta secca (nocciole, noci, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi oppure un mix di tutto)

1 cucchino di semi oleosi (chia, sesamo, girasole, zucca e quelli che preferite)

1 cucchiaio di bacche di goij oppure di maqui o golden berries (facoltativo)

60 gr di cioccolato fondente 70% (facoltativo)