AVENA: ALIMENTO RICCO DI PROPRIETA' NUTRITIVE E GUSTOSE RICETTE
Originaria di India, Egitto e Cina, oggi la coltivazione dell’avena è diffusa in tutto il mondo. L'avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici.
Molto nutriente, essendo molto ricca di carboidrati, è ricostituente e tonica, e tra le varie sostanze contiene sia lecitina, flavonoidi, saponine, che sali minerali;
e’ ricca di silicio, zinco, ferro, manganese, calcio e fosforo in buona quantità, per cui è rimineralizzante. Inoltre è piuttosto proteica, ideale per nutrire bambini, persone sottopeso e inappetenti.
Ricca di vitamina A e del gruppo B (B1 B2 B6) ed elevata quantità di fibre tra cui la pectina.
Proprietà e benefici dell'avena:
1) Favorisce la digestione e regola l'intestino: l'alto contenuto di fibre rende l'avena un alimento altamente digeribile utile anche a chi soffre di gastrite e reflusso gastroesofageo. In caso di acidità di stomaco è consigliabile aggiungere i fiocchi d'avena all'acqua da bere quando si presenta il problema. Inoltre le fibre conferiscono all'avena proprietà diuretiche e lassative favorendo il transito intestinale in caso di stipsi e intestino pigro: basta mangiare una porzione di avena al giorno per ritrovare la regolarità. È un alimento consigliato anche a chi soffre di colite.
2) Combatte il colesterolo: l'avena svolge un'azione positiva sui livelli di colesterolo abbassando quello cattivo. Ciò grazie al betaglucano, una fibra solubile che, depositandosi nell'intestino, cattura e assorbe il colesterolo cattivo. La diminuzione dei livelli di colesterolo corrisponde anche ad una diminuzione del rischio di soffrire di malattie cardiache e ictus. Bastano 3 grammi al giorno di betaglucano, associato a un'alimentazione bilanciata, per evitare l'accumulo di placche di lipidi nei vasi sanguigni proteggendo così anche le arterie dall’aterosclerosi.
3) Aiuta a dimagrire: l'avena è un alimento indicato per chi vuole dimagrire perché le fibre aumentano il senso di sazietà, tenendo a bada gli attacchi di fame, e aiutano a bruciare i grassi.
Inoltre, consumare avena ci permette di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue aumentando anche il metabolismo. Due cucchiai d’avena al giorno sono la dose ideale per chi vuole dimagrire.
4) L'avena svolge anche un'azione depurativa: gli amminoacidi stimolano la produzione di lecitina nel fegato, liberando l'organismo dalle tossine.
5) Alimento adatto a vegani e vegetariani: l'avena contiene lisina, elemento importante per la sintesi delle proteine, ciò la rende un alimento benefico per vegani e vegetariani perché li aiuta nell'assunzione di amminoacidi essenziali che sono importanti per la formazione di proteine.
6) Ottima per chi soffre di diabete: l'avena ha un basso indice glicemico, inoltre, il betaglucano aiuta a controllare i livelli di zuccheri nel sangue. Anche il senso di sazietà fornito dall'avena è utile alla prevenzione del diabete e dell'obesità, spesso associata a questa malattia.
7) Combatte stress e depressione: le vitamine del gruppo B, oltre all'avenina e a minerali come fosforo e calcio rendono l'avena un ottimo alleato per gli stati di depressione, stress, debolezza ma anche esaurimento fisico e mentale perché tonificano e riequilibrano il sistema nervoso. È una straordinaria fonte di energia, per questo si consiglia di mangiarla al mattino o prima di mezzogiorno, soprattutto a chi sta molte ore fuori casa o deve affrontare un periodo di studio intenso. Inoltre previene malattie del sistema nervoso come l'Alzheimer e il morbo di Parkinson.
8) Rinforza il sistema immunitario: il betaglucano aiuta a rinforzare il sistema immunitario proteggendoci dalle infezioni.
9) Previene l'ipotiroidismo: inoltre l'avena aiuterebbe a prevenire l’ipotiroidismo poiché contiene iodio, un minerale che aiuta il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea.
10) Toccasana per la pelle: la delicatezza dell'avena e le sue proprietà emollienti la rendono adatta anche alla pelle secca, sensibile e disidratata.
11) Rinforza i capelli: l'avena viene utilizzata anche in tanti prodotti per i capelli in quanto fa bene al cuoio capelluto e rinforza i capelli, inoltre favorisce la produzione di melanina.
Controindicazioni dell’avena per gli intolleranti al nichel
L’avena è un cereale molto salutare, ma bisogna tenere conto che, se si è allergici al nichel, è bene evitarlo.Infine è importante prestare attenzione alle purine: queste sostanze, se in eccesso, possono portare alla formazione di calcoli renali e, nei casi più gravi, di gotta. L’avena è sconsigliata quindi per chi soffre di queste patologie, è predisposto oppure ha problemi di accumulo di acido urico.
Controindicazioni per i celiaci
Per quanto riguarda il problema della celiachia molto dibattuto rispetto all’avena, i risultati scientifici dicono che la maggior parte dei celiaci la tollera. Fino a pochi anni fa l’avenina, una componente proteica dell’avena, era considerata dannosa per i celiaci con effetti simili al glutine. Oggi alla luce dei nuovi studi questa teoria è stata smentita.
Tuttavia si preferisce non dichiararla del tutto innocua prevalentemente a causa del pericolo di contaminazione con altre sostanze e granaglie con cui può venire a contatto durante la lavorazione. Chi soffre di celiachia deve comunque consumare prodotti a base di avena che riportano sulla confezione la spiga barrata, garanzia di una totale assenza di glutine (anche e soprattutto da contaminazione).
Avena in cucina
L’avena può essere un alimento molto versatile in cucina. Con l’avena in chicchi possiamo preparare piatti caldi come zuppe oppure sostituirla al riso nei risotti. Ma con l’avena in chicchi possono essere preparati anche piatti freddi, facendo cuocere l’avena e, una volta fredda, aggiungere pomodorini e verdure grigliate. Per torte e dolci possiamo usare la farina e il latte d’avena, il quale può essere consumato anche la mattina a colazione oppure come bevanda rinfrescante. I fiocchi d’avena possono essere usati per preparare il muesli con la frutta secca, oppure i biscotti o, ancora, il porridge, una tipica colazione anglosassone in cui i fiocchi vengono cotti nel latte.
Ricette
Porridge d’avena (quantità per 3 persone):
160 gr di fiocchi d’avena oppure fiocchi macinati oppure crusca d’avena
140 gr di latte di soia oppure bevanda vegetale vegana a scelta
140 gr di acqua + 30/40 gr se preferite un porridge più morbido e cremoso
300 gr di frutta fresca di stagione (mirtilli, more, lamponi, banane, fragole, kiwi, mele, quello che preferite, anche un mix di tutto)
circa 1 cucchiaio abbondante di miele oppure sciroppo d’acero (facoltativo)
60 gr di frutta secca (nocciole, noci, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi oppure un mix di tutto)
1 cucchino di semi oleosi (chia, sesamo, girasole, zucca e quelli che preferite)
1 cucchiaio di bacche di goij oppure di maqui o golden berries (facoltativo)
60 gr di cioccolato fondente 70% (facoltativo)
un pizzico di sale
Adagiate in un pentolino la crusca d’avena, mescolate con latte, acqua, sale, girate e valutate la consistenza.
Io non amo i porridge molto liquidi, mi piace sentire l’avena mezza cruda, quindi utilizzo pochi liquidi e poca cottura, ma voi, potete realizzarla in base ai vostri gusti.
Ponete sul fuoco, girate per 2 minuti, aggiungete il miele o il dolcificante scelto e assaggiate. Valutate la consistenza.
Per un porridge cremoso lasciate cuocere ancora 5 – 8 minuti, aggiungendo 20 – 40 gr di acqua, finchè l’avana non avrà assorbito tutti i liquidi! Se lo preferite più grezzo, con pezzi di avena ben visibili, potete tirarlo fuori dopo 3 minuti circa. In scozia lo fanno cuocere anche 15 minuti, sfaldando completamente i fiocchi!
A questo punto potete condirlo con ancora 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero; aggiungere le frutta, i semi, la frutta secca.
Zuppa di ceci e avena (ingredienti per 2 persone):
120 gr di ceci secchi
120 gr di avena decorticata o perlata
1 cipolla bianca di piccole dimensioni
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
4 foglie di salvia
1 l di Brodo vegetale
2 carote di forma lunga e sottile
Sale
La preparazione della ricetta inizia la sera prima, quando bisogna mettere a bagno i ceci. L'ideale è infatti che facciano un ammollo di almeno 12 ore. Per quanto riguarda l'avena, solitamente quella perlata non richiede ammollo, ma quella decorticata si. Verificare sulla confezione e nel caso fare un ammollo di 12 ore anche per questa.
Al momento di preparare la ricetta scolare e sciacquare bene i ceci e (nel caso) l'avena. Pelare la cipolla e tritarla molto finemente. Mettere in una pentola da minestra l'olio e la cipolla tritata. Portarla sul fuoco e farla dorare a fiamma molto dolce. Alzare la fiamma, unire i ceci, le foglie di salvia spezzettate e far insaporire per un paio di minuti mescolando. Unire il brodo e far riprendere il bollore, quindi far cuocere per un'ora e mezzo a fiamma bassa, coperto. Quando si avvicina lo scadere dell'ora e mezzo lavare le carote, pelarle e affettarle nello spessore di mezzo centimetro circa.
Trascorso il tempo indicato unire un paio di pizzichi di sale, quindi l'avena, le carote e proseguire la cottura per altri 45 minuti circa. Il tempo esatto è da verificare a seconda del tipo di avena utilizzata. A fine cottura assaggiare per regolare di sale e verificare che ceci e avena siano ben cotti. Spegnere il fuoco, unire il Parmigiano e mescolare bene. Lasciar riposare per 5 minuti, quindi servire con un filo d'olio a crudo.
Biscotti con avena banane e prugne secche:
1 banana matura
6 cucchiai di fiocchi d’avena
4 prugne secche
1 cucchiaio di mandorle tritate
In un piatto schiacciate bene la banana con una forchetta fino a renderla cremosa. Unite l’avena, le mandorle tritate finemente, le prugne tagliuzzate grossolanamente con il coltello.
A piacere potreste aggiungere anche un cucchiaino di miele, anche se in realtà non serve, dato che la banana è già dolce.
Mescolate il tutto verificando la consistenza: se il composto fosse troppo lento aggiungete altri fiocchi di avena. Prendete il piatto Crisp per il microonde (oppure una teglia per il forno normale) e con l’aiuto di un cucchiaio formate delle palline di composto, schiacciandole leggermente al centro.Per il piatto Crisp non occorre la carta forno dato che è antiaderente.
Cuocete i biscotti per un totale di 6 minuti nel microonde, con la funzione Crisp: prima tre minuti da un lato, poi rigirateli e tre minuti dall’altro.
Altrimenti va benissimo anche il normale forno statico, a a 180° per circa 15-18 minuti .
Porridge salato:
100 gr di fiocchi di avena
200 ml di acqua
½ cipolla
½ zucchina
½ peperone rosso
1 carota
prezzemolo fresco
sale e pepe
olio di oliva qb
Lavate bene le verdure. Affettate la cipolla e fatela soffriggere in un tegame con poco olio. Tagliate le zucchine, il peperone e la carota a cubetti ed aggiungeteli. Fateli cuocere per una decina di minuti. Regolate di sale e pepe e tenete da parte.
Adesso in un pentolino versate l’acqua ed aggiungete un pizzico di sale ed i fiocchi di avena. Continuando a mescolare, fate cuocere per una ventina di minuti o fino a quando l’acqua sarà stata completamente assorbita. Unite le verdure cotte, spolverate con del prezzemolo fresco tritato e mescolate per l'ultima volta. Servite.
Insalata tiepida d avena (per 4 porzioni):
300 gr di Avena Nuova Terra
1 cucchiaio colmo di Alghe Dulse Nuova terra
150 gr ceci già cotti
1 carota
1 cipollotto fresco (inclusa la parte verde)
3/4 foglie cavolo cappuccio viola (ma anche bianco va bene)
2 cucchiai di salsa Shoyu
1 cucchiaio di acidulato di prugne Umeboshi (in alternativa: sale fine e limone)
Olio extra vergine di oliva q.b.
Sale q.b.
Preparata con l'avena ha una leggerezza particolare, anche perché si tratta di un cereale dolce, dalla consistenza morbida e che si presta ad essere servito con verdure molto croccanti, cotte poco, secondo il principio del rispetto delle loro proprietà più delicate e degradabili dal calore.
Cuocere l'avena in acqua poco salata, seguendo le indicazioni sulla confezione.
A metà cottura, aggiungere l'alga Dulse. Mentre l'avena cuoce, preparare le verdure: le foglie verdi del cipollotto tagliate a rondelle, la parte bianca tagliata ad anelli sottili; le carote pelate e tagliate a julienne; il cavolo cappuccio affettato sottilissimo.
Scaldare una pentola bassa e larga e, con un filo d'olio saltare il cipollotto e le carote, quindi metterle da parte in una pirofila. Proseguire, nella stessa pentola calda, con un altro giro d'olio e saltate i ceci. Tenerli da parte nella stessa pirofila e per ultimo cuocere il cavolo cappuccio: è meglio cuocerlo per ultimo poiché essendo viola, rilascia un intingolo che poi sporcherebbe le altre verdure.
Quando l'avena è tenera e avrà assorbito tutta l'acqua, sgranarla bene e disporla ben calda su un'ampia teglia di ceramica adatta per il servizio in tavola. Aggiungere tutte le verdure preparate nel frattempo, che saranno ancora tiepide, quindi mischiare il tutto con molta delicatezza e servire subito.
Condire con salsa Shoyu e acidulato di prugne Umeboshi. Questi condimenti hanno un profumo ed un sapore assolutamente unici: la salsa Shoyu aggiunge sapidità e l'acidulato di prugne Umeboshi invece, porta un tocco acidulo. Entrambi conferiscono al piatto un gusto orientale, oltre che un equilibrio energetico particolare. Essi sono infatti degli insaporitori fermentati, con fattori nutrizionali interessanti.
Se non li avete, oppure non si amano particolarmente questi gusti, usare come insaporitore il sale sciolto in succo di limone: il piatto potrà così mantenere la componente acidula e quella salina.
Servire questa insalata tiepida, "aggiustando" la temperatura nel caso la voleste anche un poco più calda, ma se aggrada che sia fredda, si può preparare con anticipo per un pic nic primaverile.
E, se avanzasse, è giusto sapere che, ripassata in pentola con un filo d'olio, è molto buona anche il giorno dopo.
Porridge alla crema di pomodoro (ingredienti per 2 persone):
60 gr fiocchi di avena
30 gr di patate
1 pomodoro ramato
300 ml acqua
Facciamo scaldare un padellino con un filo d’olio extravergine di oliva.
Tagliamo la patata molto sottile.
Mettiamo nel padellino e aggiungiamo un goccio di acqua.Facciamo cuocere finché la patata si ammorbidisce.
Intanto in un altro padellino mettiamo i fiocchi di avena, l’acqua e un pizzico di sale. Portiamo a ebollizione, poi abbassiamo la fiamma e facciamo cuocere per 10 minuti.
Intanto che si cuoce il porridge, tagliamo il pomodoro a tocchetti e li aggiungiamo alle patate.Facciamo cuocere qualche minuto.
Frulliamo con un frullatore a immersione e poi passiamo al colino. Se lo abbiamo, mettiamo la crema in un biberon. Quando il porridge è pronto lo impiattiamo guarnendo con la crema di pomodoro.
Avena ai porri:
Avena 200 g
Pomodori 4
Origano 1 cucchiaio
Alloro 2 foglie
Sale q.b.
Olio di oliva extravergine 3 cucchiai
Porri qualche foglia esterna
Lavate l'avena, lasciatela in ammollo in acqua per alcune ore e quindi cuocetela, aggiungendo anche i pomodori lavati e tagliati a dadini, l'origano, le foglie d'alloro, le foglie di porri tagliate a pezzetti, e il sale.
Dopo aver tolto la pentola dal fuoco, lasciate riposare il cereale per una decina di minuti, così che i chicchi possano adeguatamente gonfiare. Infine servite dopo aver mescolato all'avena i capperi sciacquati e aver condito con dell'olio
Zuppa d’avena (per 4 persone):
Carote 2
Porri 1
Brodo di verdura 5 tazze
Salsa di soia 2 cucchiai
Fiocchi di avena 1 tazza
Prezzemolo q.b.
Lavate le carote e tagliatele a dadini. Tagliate il porro in due nel senso della lunghezza e lavatelo bene. Tagliate sia la parte bianca che quella verde a fettine di 2 cm.
Unite il porro alle carote e al brodo di verdura e fate cuocere il tutto 15 minuti. Aggiungete i fiocchi d'avena, la salsa di soia e continuate la cottura per 10 minuti. Servite spolverando con un pò di prezzemolo.
Avena al cavolo nero, olive e limone (per 4 persone):
340 gr di avena
360 gr di cavolo nero
100 gr di olive nere
1 spicchio di aglio
1 limone
Peperoncino
Sale e pepe
Olio extravergine d’oliva
Prepariamo il condimento
Iniziate con il lessare l’avena in abbondante acqua salata per 35 minuti. Lavate il cavolo nero, eliminate la parte della costa centrale più dura e tagliate a pezzetti le foglie. Tritate molto finemente l’aglio e soffriggetelo in una padella con un po’ di olio extravergine d’oliva e peperoncino. Unite il cavolo nero e fatelo saltare a fiamma medio-alta per 5 minuti. Aggiungete le olive, sale, pepe e cuocete per altri 5 minuti.
Scolate l’avena e saltatela un paio di minuti in padella con il cavolo nero per farla insaporire. Impiattate e servite ogni piatto con un cucchiaio di succo di limone.
Zucchine ai fiocchi di avena e menta (ingredienti per 4 persone):
3 zucchine
50 gr fiocchi d'avena piccoli
Aglio in polvere (q.b.)
Menta (q.b.)
30 gr lievito di birra alimentare in scaglie
Olio extravergine di oliva (q.b.)
Sale (q.b.)
Pepe (q.b.)
Lavate le zucchine, tagliatele a metà per il lungo, incidete la polpa con dei tagli traversali.
Mettete a cuocere le zucchine nella vaporiera per dieci minuti. Appena saranno ammorbidite, disponetele in due pirofile da forno, con la parte tagliata rivolta verso l’alto.
Salate leggermente e cospargete le zucchine con i fiocchi di avena. Insaporite con aglio e pepe
Lavate le foglie di menta, asciugatele e tritatele grossolanamente. Distribuitele, quindi, sulle zucchine. Aggiustate nuovamente le zucchine di sale e spolverizzate con il lievito alimentare in scaglie. Fate un giro di olio su ogni singolo pezzo e infornate a 220°C per quindici minuti. Servate le zucchine calde e decorate con foglie di menta fresca.
Pancake di avena:
150 grammi di farina d’avena
sale (q.b.)
1cucchiaino bicarbonato
125 ml acqua tiepida
125 ml latte di soia
1 cucchiaino di olio evo
Mescolare in una ciotola la farina d’avena con il sale e il bicarbonato.
Una volta ottenuto un composto omogeneo unire, a filo, il latte e l’acqua tiepidi mescolando continuamente per evitare la formazione di grumi.
Unire anche l’olio e mescolare ancora, quindi fare riposare la pastella ottenuta per 30 minuti. Trascorso questo tempo unire degli ingredienti a piacere e cuocere, poco per volta, nell’apposita padella per fare le crepes, oppure in una padella per frittata antiaderente.
Girare i pancake non appena andranno a comparire in superficie delle bollicine e completare la cottura dall’altro lato.
Frittelle di verdure e avena (ingredienti per 4 persone):
70 gr di farina d'avena
2 cucchiai di riso precotto
50 gr di zucchine tritate
1/2 spicchio d'aglio tritato
50 gr di carote tritate
1/2 cucchiaino di zenzero fresco, grattugiato
50 gr di cipolle rosse tritate finemente
1/2 tazza di acqua
2 cucchiaini di succo di limone fresco
1/2 cucchiaino di sale
Versare la farina d'avena in una terrina, grattuggiare le verdure e aggiungerle insieme al riso, all'aglio e allo zenzero.
Versare l'acqua e aggiungere il sale e il succo di limone. Sbattendo fino a quando il tutto non risulterà perfettamente amalgamato.
Riscaldare il forno a 180° e distribuire un po' di olio extravergine d'oliva sulla teglia. Formare delle frittelline sottili, adagiarle e lasciare cuocere per almeno quindici minuti fino a doratura, quindi capovolgere aggiungendo olio dall'altra parte e far andare per altri dieci minuti. Infine, servire il tutto ben caldo con una salsa d'accompagnamento, come una maionese vegetale al limone.
Focaccia alla crusca d avena e albumi:
155 gr di albume
35 gr di crusca d'avena
Un pizzico d'aglio in polvere
Farcitura a scelta tra
capperi o peperone rosso
Pre riscaldare il forno a 170 gradi.
Montare a neve non troppo ferma l'albume aggiungendo poco alla volta la crusca d'avena. Aggiungere al composto delle fettine di peperone e i capperi (o qualunque altra farcitura a scelta) e incorporarlo senza smontare l'albume. Sporcare con dell'olio d'oliva un pezzo di carta e ungere lievemente uno stampo rettangolare non troppo grande (lungo max 20-22cm). Con una spatola versare il composto delicatamente sullo stampo. Cuocere la focaccia per 10-15 minuti (a seconda del forno).Rimuovere la focaccia dal forno e farcire a volontá.
Buon appetito!
Dott.ssa Monica Spelta
Tel 320-4676288
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P.zza Garibaldi, 74 - Sassuolo (MO) o via Pico 21 - Mirandola (MO)
