RICCA DI PROTEINE E SENZA GLUTINE! SCOPRIAMO LA QUINOA E LE SUE RICETTE
Quinoa è il nome di un alimento vegetale costituito dai semi di una pianta originaria del Sudamerica – nomenclatura binomiale Chenopodium quinoa.
Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti – cibi soprattutto ricchi di amido, quindi di calorie, di fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine; non mancano le proteine a medio valore biologico.Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro. È anche priva di glutine.
Il profilo nutrizionale della quinoa è così ricco e particolare da farla considerare un vero e proprio supercibo o, più tecnicamente, come un cibo funzionale, naturalmente ricco di principi nutritivi con proprietà benefiche e protettive per la salute.
In primo luogo diversi studi ne hanno dimostrato il potenziale uso come sorgente proteica completa, con proteine ad elevato PER (Protein Efficiency Ratio, la capacità di un cibo proteico di determinare aumento di peso), pari a quello delle caseine del latte, rendendolo un cibo ideale in tutte quelle diete con una ridotta quantità o qualità di proteine, a partire da quella vegana.
L’assenza di glutine ne fa uno dei cereali indicati nell’alimentazione di soggetti afflitti da celiachia, con un indice glicemico decisamente inferiore rispetto a quelo della media dei prodotti privi d glutine. Ormai anche dalle nostre parti la quinoa si trova facilmente al supermercato. Prima della cottura i semi vanno lavati in acqua corrente: la presenza di residui di saponine è indicata dalla formazione di schiuma nel lavaggio. Quando la schiuma non si forma più la quinoa è pronta per essere utilizzata.
Gli usi in cucina
I possibili usi sono simili a quelli del riso: zuppe e fresche insalate estive, dolci, budini e pudding. La farina di quinoa, essendo priva di glutine, non può essere impiegata con successo per la produzione di prodotti lievitati, ma in sudamerica sono molto diffusi pani non lievitati. A differenza del riso la quinoa cuoce molto rapidamente. Sono sufficienti circa 15/20 minuti per una parte di quinoa e due parti di acqua. A cottura ultimata, quando tutta l’acqua è stata assorbita, i semi dovrebbero restare croccanti e ben separati, senza incollarsi tra loro, con un leggero aroma di nocciola.
Vediamo ora alcune delle sue principali proprietà
1) Combatte il mal di testa: al suo interno la quinoa contiene sostanze come la riblofavina, che pare prevenire mal di testa ed emicrania.
2) Le fibre aiutano lo stomaco e prevengono il diabete: l'assunzione della quinoa può essere utile anche a chi soffre di problemi gastrici: tramite la fibra infatti, riduce l'acidità gastrica e i disturbi che ne conseguono ma anche ulcera e gastrite, oltre a favorire il buon funzionamento dell'intestino. Inoltre la quinoa, grazie al basso indice glicemico e alla grande quantità di fibre, aiuta a prevenire la comparsa del diabete.
3) Benefica per l'apparato cardiocircolatorio e il fegato: la quinoa aiuta a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e previene problemi vascolari e l'arteriosclerosi grazie alla presenza di acidi grassi insaturi ma anche grazie alla presenza di fibre insolubili. Inoltre, la quinoa contiene metionina, una sostanza che riduce l'accumulo di grasso nel fegato.
4) Ottima fonte di minerali: la quinoa contiene una buona quantità di minerali importanti per la nostra salute come magnesio, potassio, ferro e zinco. L'unico problema è legato a una sostanza contenuta nella quinoa, l'acido fitico, che potrebbe ridurne l'assorbimento. Per questo motivo è consigliabile mettere a bagno la quinoa in acqua e limone prima di utilizzarla per le nostre pietanze, così da ridurre la presenza di questo acido e rendere più disponibili questi importanti minerali per il nostro organismo.
5) Aiuta a dimagrire: grazie alle sue proprietà nutritive la quinoa, come altri carboidrati, è un ottimo ingrediente da inserire in una dieta ipocalorica: è un alimento che sazia a lungo inoltre le proteine vegetali aiutano a restare tonici. La quinoa aiuta ad aumentare il metabolismo basale e la presenza di grassi insaturi evita la formazione di accumuli di grasso su pancia e fianchi. Inoltre ha un basso indice glicemico, aiuta quindi anche a prevenire l'obesità. 6)Dona energia: la quinoa contiene proteine, carboidrati, sali minerali e vitamine. Ciò la rende anche un alimento molto energetico. Inoltre, a differenza di altri alimenti di origine vegetale, la quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina, che lo rende un ottimo alimento per combattere la debolezza dopo un periodo di convalescenza.
7) Ottimo alimento per i celiaci: la quinoa è priva di glutine, è quindi un alimento consigliato a chi soffre di celiachia. Inoltre, rispetto ad altri alimenti privi di glutine come la tapioca o la farina di mais, la quinoa si è rivelata più ricca di elementi antiossidanti.
8) E’ ricca di magnesio e ferro e, quindi, è ottima per rinforzare l’organismo e combattere la stanchezza mentale e fisica. Il suo alto contenuto di magnesio rende questo alimento consigliato nella dieta di chi soffre di mal di testa o ipertensione: il magnesio infatti contribuisce a distendere i vasi sanguigni.
9) La presenza di vitamina C e vitamina E la rende anche un alimento dall’alto potere antiossidante, in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e il conseguente stress ossidativo.
A completare il mix di antiossidanti si aggiunge l’acido linoleico, che sembra in grado di prevenire malattie cardiovascolari, sovrappeso, diabete.
Ricette
Insalata di quinoa verde
100 gr di quinoa
200 ml di acqua circa
1 bella cipolla di tropea
1 zucchina freschissima
80-100 gr di piselli
due o tre cucchiai di anacardi
olio extravergine di oliva
a piacere un po' di curry
Lavate bene la quinoa, mettetela in una pentola con un paio di cucchiai di olio extravergine, e fatela tostare un paio di minuti almeno girando con un cucchiaio di legno. Aggiungete l'acqua fino a coprire di un cm, salate, fate cuocere a fuoco lento fino a quando non si sarà assorbita bene, assaggiate e aggiungete altro liquido se dovete proseguire di un po' la cottura. Nel frattempo in padella rosolate la cipolla fatta a fettine (potete anche unirla a crudo ), aggiungete subito la zucchina tagliata a fettine sottili e i piselli, salate, condite con il curry se lo desiderate, e fate cuocere per alcuni minuti, ma mi raccomando lasciate le verdure croccanti. Unite il condimento alla quinoa e nella stessa padella dove avete cotto le verdure tostate gli anacardi e aggiungeteli alla vostra insalata.
Polpette di quinoa
300 gr quinoa (qualità Real)
200 gr pane integrale di grano saraceno (grattugiato o farina di mais)
100 gr zucchine
100 gr carote
50 gr cipolle rosse di Tropea
q.b. olio extravergine d'oliva
q.b. prezzemolo (tritato fresco)
q.b. curry (o curcuma)
q.b. paprika dolce
Come prima cosa è importante eliminare le saponine che rivestono i chicchi di questo pseudo cereale, quindi lavate bene mettendola in un colino sotto il flusso di acqua corrente fredda.In un tegame da fondo spesso disponete dunque due parti d’acqua (o di brodo vegetale) e una parte di quinoa. Fate cuocere a fuoco medio-basso con spargifiamma per circa 15/20 minuti. Durante la cottura aggiungete un po’ di curry o curcuma, secondo gradimento. Coprite e spegnete dunque il fuoco lasciando riposare per 5 minuti circa, affinché tutta l’umidità venga assorbita dai chicchi.Nel frattempo, tagliate le verdure in cubetti e fatele stufare in padella con un po’ d’acqua, un pizzico di sale e di paprika. Mescolate, di tanto in tanto, e aggiungete un paio di cucchiai di olio extravergine d’oliva. A cottura ultimata unite il prezzemolo tritato fresco e lasciate intiepidire.Mescolate le verdure con la quinoa amalgamando il tutto con un paio di cucchiai di olio extravergine d’oliva. Lavorate l’impasto con le mani formando tante palline, poi rotolatele nel pan grattato integrale o farina di riso/mais.Disponete le polpette sopra una teglia foderata con carta forno, poi nebulizzate in superficie olio extravergine d’oliva. Infornate a 200°C per 20/25 minuti circa controllando la doratura fino a quando non sarà dorata. Servite le polpette con della maionese senza uova .
Quinoa in crema
200 gr quinoa bianca
500 gr asparagi
un mazzetto di basilico fresco
panna vegetale (esempio: quella di riso)
50 ml succo di limone
2 cucchiaini lievito alimentare
2 cucchiaini olio extravergine d'oliva
Pulire e lessare gli asparagi in abbondante acqua salata, avendo cura di conservare l'acqua di cottura. Tagliare gli asparagi a rondelle e conservare alcune punte. Trasferire gli asparagi tagliati in un bicchiere, unire la panna di riso, il succo di limone, il lievito alimentare, l'olio extravergine, salare e amalgamare bene utilizzando un frullatore ad immersione.
Sciacquare accuratamente la quinoa e cuocerla nell'acqua di cottura degli asparagi, quindi scolarla e condirla con la crema di asparagi, infine decorare il piatto con le punte di asparagi e una generosa manciata di semi di senape.
Zuppa di ceci e quinoa
200 gr di ceci
100 gr di quinoa
1 scalogno
1/4 cc di curry
10 semi di cumino
5 gr di radice di zenzero fresca
0.5 dl di vino bianco
1 l d’acqua
1 carota
1 porro
1 gambo di sedano
1 cipolla
olio extravergine d’oliva
Lasciate i ceci in ammollo in mezzo litro d’acqua fredda per 12 ore, poi scolateli. Preparate un brodo vegetale facendo bollire il porro, la carota, il gambo di sedano e la cipolla in 1 litro d’acqua.
Tritate lo scalogno e fatelo soffriggere un paio di minuti in poco olio insieme al cumino, il curry e lo zenzero grattugiato. Io ho usato un curry piccante. Se non ce l’avete potete aggiungere un pizzico di peperoncino perchè ci sta bene Aggiungete i ceci, fateli tostare qualche minuto e poi sfumate con il vino bianco. Lasciate evaporare l’alcol, poi aggiungete 8 dl di brodo e lasciate cuocere a fuoco medio-basso per 45 minuti con il coperchio.
25 minuti prima di fine cottura, in un’altra pentola, fate bollire la quinoa in 2 dl d’acqua (sempre il doppio del peso della quinoa) per ca. 20-25 minuti con il coperchio.
Nel frattempo, tritate qualche rametto di coriandolo, che useremo per finire il piatto.Non ci resta che servire la zuppa di ceci con un cucchiaio di quinoa, una spolverata di coriandolo e un giro di olio a crudo. Se volete optare per la vellutata, frullate i ceci e aggiungete un po’ di brodo nel caso in cui il risultato fosse una crema troppo densa.
Torta di quinoa e cioccolato
300 gr di quinoa secca
600 gr di acqua
200 gr di cioccolato fondente
40 gr di cacao
40 gr di amido di mais
160 gr di zucchero di canna
60 gr di olio di semi di girasole
280 ml di latte di soia
2 cucchiaini di lievito naturale a base di cremor tartaro
2 cucchiaini di caffè solubile
Come prima cosa sciacquate bene la quinoa in un colino a maglie fitte sotto l’acqua corrente, poi versatela in una pentola insieme all’acqua e ad un pizzico di sale, accendete la fiamma e una volta raggiunto il bollore coprite con un coperchio e abbassate il fuoco al minimo. Lasciate cuocere per 15 minuti fino a quando l’acqua non sarà completamente assorbita, poi spegnete la fiamma e lasciate riposare per almeno una decina di minuti.
In una ciotola resistente al calore sciogliete il cioccolato fondente a bagnomaria, e a parte setacciate il cacao, l’amido e il lievito in una ciotola, aggiungendo poi anche lo zucchero e un pizzico di sale. Sciogliete il caffè solubile nel latte di soia e versatelo a filo sugli ingredienti secchi in modo da scioglierli bene. Unite infine anche la quinoa cotta e sgranata con una forchetta, il cioccolato fuso e l’olio e amalgamate bene il tutto. Inforniamo
Versate l’impasto in una tortiera foderata di carta forno e infornate in forno statico a 180°C per 45-50 minuti. Togliete la vostra torta dal forno (sarà ancora un pochino morbida) e lasciatela raffreddare completamente prima di servirla a fette.
Quinoa dolce con mirtilli e noci
200 gr di quinoa
180 gr di zucchero integrale
latte vegetale q.b.
mirtilli freschi q.b.
gherigli di noci q.b.
Fate tostare la quinoa in una padellina antiaderente per alcuni minuti facendo attenzione a non bruciarla. Trasferite la quinoa tostata in una pentola capiente, coprite con il latte, aggiungete lo zucchero, mettete sul fuoco e fate cuocere per 20.25 minuti o per il tempo indicato sulla confezione. Terminata la cottura della quinoa, spegnete il fuoco, versate la quinoa in quattro coppette e lasciate raffreddare completamente. Prima di servire unite i mirtilli freschi e i gherigli di noci tritati grossolanamente.
Pizza di quinoa
50 ml di acqua
250 gr di quinoa
1 cucchiaino di olio di oliva
1 pizzico di sale
pomodori q.b.
mozzarella q.b.
basilico fresco q.b.
Sciacquate la quinoa sotto acqua fredda corrente in modo da eliminare le tracce di saponina poi mettetela a bagno in una ciotola d’acqua almeno per 7-8 ore in modo da farla gonfiare. Trascorse le ore di ammollo scolate la quinoa e sciacquatela nuovamente, scolatela per bene poi mettetela direttamente nel frullatore con acqua, sale e olio. Frullate fino ad ottenere un composto liquido. Versate il composto così ottenuto in uno stampo rotondo foderato con carta da forno e infornate in forno già caldo a 180 °C per 15 minuti. Trascorso il tempo di cottura togliete la pizza dal forno e distribuite sulla superficie i pomodori e la mozzarella. Infornate nuovamente per 5 minuti, poi togliete dal forno e condite con basilico e olio extravergine di oliva
Pasta fatta in casa
100 gr di farina di riso
70 gr di farina di quinoa
30 gr di farina di mais
2 uova
Pesate le farine e riunitele in una ciotola capiente. Con una frusta miscelatele grossolanamente in modo da unirle il più possibile. Unite le uova e iniziate ad impastare, prima con la frusta poi con le mani per facilitarvi il compito. Solo nel caso in cui l’impasto fosse troppo secco unite un goccio di acqua per modellare meglio la pasta.
Formate una palla dalla consistenza ruvida ma regolare, che sia semplice da modellare: non deve appiccicarsi alle mani quando la toccate e nemmeno deve sbriciolarsi se la prendete in mano. Staccate un pezzo e iniziate la preparazione della pasta. Se avete la macchina per tirare la pasta, iniziate a stendere la sfoglia: partite dall’ultimo step e piano piano, infarinando sempre l’impasto con la farina di riso. Passate poi alla trafilatura per tagliatelle e fate asciugare la vostra pasta.
Se invece non disponete della macchina per la pasta usate una spianatoia e un mattarello (entrambe infarinate con la farina di riso) e tiratela a mano. Deve essere dello spessore di un paio di millimetri.
Con una formina tagliate la vostra pasta del formato che preferite oppure, con un coltello create lunghe strisce o rombi. Insomma, sbizzarritevi nei formati che preferite.
Non aggiungete sale all’impasto, altrimenti lo renderà duro e difficile da lavorare. Salerete poi l’acqua di cottura.
Potete utilizzare anche la sfoglia di pasta per fare delle lasagne. Curatevi di tirarla il più sottile possibile.
Il tempo di cottura dipende dallo spessore della pasta. Partite quindi da 5 minuti, poi assaggiatela e regolatevi per una cottura al dente o più morbida.
Potete sostituire la farina di mais con quella di grano saraceno e quella di quinoa con la farina di amaranto.
Crêpes di quinoa
200 ml Acqua (naturale)
4 cucchiai Farina di quinoa
2 Uova
1 pizzico Sale
Mescolate la farina di quinoa con metà dell’acqua, aggiungete l’uovo, unite l’acqua rimasta e mescolate, aggiungendo il sale.
Scaldate una padella antiaderente e ungete con l’aiuto di un panno carta. Versate un piccolo mestolo d’impasto e fatelo aderire sul fondo della padella. Coprite con il coperchio e cuocete per 2-3 minuti. Quando il bordo della crepe comincia ad essere dorato e si stacca dalla padella, giratela e cuocetela ancora per un minuto.
Continuate con lo stesso procedimento fino ad esaurimento dell’impasto.
Piadina di quinoa
200 g farina di quinoa
8 gr farina buccia di psillio
3 gr inulina
5 gr bicarbonato
5 gr sale
150 ml acqua
30 ml olio evo
Miscelate la farina con la farina di psillio, il bicarbonato, il sale.Frullate l'inulina con l'acqua tiepida e l'olio.
Unite gli ingredienti solidi ed impastate per ottenere un composto morbido.(aggiungete l'acqua se è troppo duro o farina se è troppo mole.Dividete in 4 ,formate palline e avvolgete in pellicola.
Ponete in frigo per almeno 3 ore.
Mettete l'impasto tra 2 fogli di carta forno e stendete a un spessore di 2-3 cm. Preparate tutte le 4 piadine.
Riscaldate bene la piastra e con l'aiuto della carta forno disponete la piadina sulla piastra rovente,abbassate la fiamma a medio-basso e cuocete qualche minuto per parte.
Servite le piadine calde e croccanti.
Buon appetito!
Dott.ssa Monica Spelta
Tel 320-4676288
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P.zza Garibaldi, 74 - Sassuolo (MO) o via Pico 21 - Mirandola (MO)
