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RICCA DI PROTEINE E SENZA GLUTINE! SCOPRIAMO LA QUINOA E LE SUE RICETTE


Quinoa è il nome di un alimento vegetale costituito dai semi di una pianta originaria del Sudamerica – nomenclatura binomiale Chenopodium quinoa.

Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti – cibi soprattutto ricchi di amido, quindi di calorie, di fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine; non mancano le proteine a medio valore biologico.Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro. È anche priva di glutine.

Il profilo nutrizionale della quinoa è così ricco e particolare da farla considerare un vero e proprio supercibo o, più tecnicamente, come un cibo funzionale, naturalmente ricco di principi nutritivi con proprietà benefiche e protettive per la salute.

In primo luogo diversi studi ne hanno dimostrato il potenziale uso come sorgente proteica completa, con proteine ad elevato PER (Protein Efficiency Ratio, la capacità di un cibo proteico di determinare aumento di peso), pari a quello delle caseine del latte, rendendolo un cibo ideale in tutte quelle diete con una ridotta quantità o qualità di proteine, a partire da quella vegana.

L’assenza di glutine ne fa uno dei cereali indicati nell’alimentazione di soggetti afflitti da celiachia, con un indice glicemico decisamente inferiore rispetto a quelo della media dei prodotti privi d glutine. Ormai anche dalle nostre parti la quinoa si trova facilmente al supermercato. Prima della cottura i semi vanno lavati in acqua corrente: la presenza di residui di saponine è indicata dalla formazione di schiuma nel lavaggio. Quando la schiuma non si forma più la quinoa è pronta per essere utilizzata.

Gli usi in cucina

I possibili usi sono simili a quelli del riso: zuppe e fresche insalate estive, dolci, budini e pudding. La farina di quinoa, essendo priva di glutine, non può essere impiegata con successo per la produzione di prodotti lievitati, ma in sudamerica sono molto diffusi pani non lievitati. A differenza del riso la quinoa cuoce molto rapidamente. Sono sufficienti circa 15/20 minuti per una parte di quinoa e due parti di acqua. A cottura ultimata, quando tutta l’acqua è stata assorbita, i semi dovrebbero restare croccanti e ben separati, senza incollarsi tra loro, con un leggero aroma di nocciola.

Vediamo ora alcune delle sue principali proprietà

1) Combatte il mal di testa: al suo interno la quinoa contiene sostanze come la riblofavina, che pare prevenire mal di testa ed emicrania.

2) Le fibre aiutano lo stomaco e prevengono il diabete: l'assunzione della quinoa può essere utile anche a chi soffre di problemi gastrici: tramite la fibra infatti, riduce l'acidità gastrica e i disturbi che ne conseguono ma anche ulcera e gastrite, oltre a favorire il buon funzionamento dell'intestino. Inoltre la quinoa, grazie al basso indice glicemico e alla grande quantità di fibre, aiuta a prevenire la comparsa del diabete.

3) Benefica per l'apparato cardiocircolatorio e il fegato: la quinoa aiuta a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e previene problemi vascolari e l'arteriosclerosi grazie alla presenza di acidi grassi insaturi ma anche grazie alla presenza di fibre insolubili. Inoltre, la quinoa contiene metionina, una sostanza che riduce l'accumulo di grasso nel fegato.

4) Ottima fonte di minerali: la quinoa contiene una buona quantità di minerali importanti per la nostra salute come magnesio, potassio, ferro e zinco. L'unico problema è legato a una sostanza contenuta nella quinoa, l'acido fitico, che potrebbe ridurne l'assorbimento. Per questo motivo è consigliabile mettere a bagno la quinoa in acqua e limone prima di utilizzarla per le nostre pietanze, così da ridurre la presenza di questo acido e rendere più disponibili questi importanti minerali per il nostro organismo.

5) Aiuta a dimagrire: grazie alle sue proprietà nutritive la quinoa, come altri carboidrati, è un ottimo ingrediente da inserire in una dieta ipocalorica: è un alimento che sazia a lungo inoltre le proteine vegetali aiutano a restare tonici. La quinoa aiuta ad aumentare il metabolismo basale e la presenza di grassi insaturi evita la formazione di accumuli di grasso su pancia e fianchi. Inoltre ha un basso indice glicemico, aiuta quindi anche a prevenire l'obesità. 6)Dona energia: la quinoa contiene proteine, carboidrati, sali minerali e vitamine. Ciò la rende anche un alimento molto energetico. Inoltre, a differenza di altri alimenti di origine vegetale, la quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina, che lo rende un ottimo alimento per combattere la debolezza dopo un periodo di convalescenza.

7) Ottimo alimento per i celiaci: la quinoa è priva di glutine, è quindi un alimento consigliato a chi soffre di celiachia. Inoltre, rispetto ad altri alimenti privi di glutine come la tapioca o la farina di mais, la quinoa si è rivelata più ricca di elementi antiossidanti.

8) E’ ricca di magnesio e ferro e, quindi, è ottima per rinforzare l’organismo e combattere la stanchezza mentale e fisica. Il suo alto contenuto di magnesio rende questo alimento consigliato nella dieta di chi soffre di mal di testa o ipertensione: il magnesio infatti contribuisce a distendere i vasi sanguigni.

9) La presenza di vitamina C e vitamina E la rende anche un alimento dall’alto potere antiossidante, in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e il conseguente stress ossidativo.

A completare il mix di antiossidanti si aggiunge l’acido linoleico, che sembra in grado di prevenire malattie cardiovascolari, sovrappeso, diabete.

Ricette

Insalata di quinoa verde

100 gr di quinoa

200 ml di acqua circa

1 bella cipolla di tropea

1 zucchina freschissima

80-100 gr di piselli

due o tre cucchiai di anacardi

olio extravergine di oliva

a piacere un po' di curry

Lavate bene la quinoa, mettetela in una pentola con un paio di cucchiai di olio extravergine, e fatela tostare un paio di minuti almeno girando con un cucchiaio di legno. 
Aggiungete l'acqua fino a coprire di un cm, salate, fate cuocere a fuoco lento fino a quando non si sarà assorbita bene, assaggiate e aggiungete altro liquido se dovete proseguire di un po' la cottura.
Nel frattempo in padella rosolate la cipolla fatta a fettine (potete anche unirla a crudo ), aggiungete subito la zucchina tagliata a fettine sottili e i piselli, salate, condite con il curry se lo desiderate, e fate cuocere per alcuni minuti, ma mi raccomando lasciate le verdure croccanti. 
Unite il condimento alla quinoa e nella stessa padella dove avete cotto le verdure tostate gli anacardi e aggiungeteli alla vostra insalata.

Polpette di quinoa

300 gr quinoa (qualità Real)

200 gr pane integrale di grano saraceno (grattugiato o farina di mais)

100 gr zucchine