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PROTEINE, VITAMINE E SALI MINERALI! ECCO LE LENTICCHIE E LE SUE RICETTE


Le lenticchie (Lens culinaris) sono una pianta annuale erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria della Mesopotamia e coltivata ad oggi in tutto il mondo. I frutti sono dei baccelli contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente, la cui dimensione e colore varia molto a seconda della varietà.

Come attestano i rinvenimenti archeologici, le lenticchie vengono consumate sin dall'età preistorica, e da sempre sono considerate la carne dei poveri, proprio come i fagioli ed i legumi in genere. Sono ricche di proteine, fibre e sali minerali come il calcio e il ferro.

Vediamo nelle specifico quali sono le principali proprietà di questo legume, che apporta al nostro organismo tanti benefici.

1)Proprietà lassative: la ricchezza di fibre insolubili dona proprietà lassative alle lenticchie, che si rivela utile in caso di stitichezza. Oltre alle lenticchie, anche fagioli ceci e piselli secchi aiutano in caso di stipsi, ciò grazie al rivestimento esterno che, una volta nell'intestino, aumenta il volume delle feci, stimolando l'evacuazione. La quantità ideale è di 30 o 50 grammi per ogni porzione. Per un effetto lassativo immediato, bollite le lenticchie, e bevetene l'acqua aggiungendo un po' di sale e di olio di oliva.

2)Abbassano il colesterolo e riduce il diabete: le lenticchie aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue perché ricche di fibre e Omega 3, prevenendo anche le malattie cardiache. L'assunzione regolare di questo alimento aiuta anche a stabilizzare i livelli di zucchero, ciò le rende un alimento utile in caso di diabete.

3)Indicate in caso di anemia: è un ingrediente ideale anche per chi soffre di anemia perché al loro interno contengono ferro che aiuta ad aumentare la produzione di globuli rossi

4)Aiutano in caso di ipertensione: il potassio, invece, aiuta a tenere a bada la pressione arteriosa. Sono quindi consigliate ai soggetti che soffrono di ipertensione.

5)Antiossidanti: grazie agli isoflavoni, potenti antiossidanti. Ad avere questo potere sono soprattutto le lenticche rosse, oltre ad essere anche più digeribili e con pochi grassi. Le troviamo in vendita già decorticate, quindi anche più veloci da cuocere. Inoltre non fermentano nell'intestino ed evitano il gonfiore addominale.

6)Hanno pochi grassi: nonostante sia un alimento calorico, le lenticchie contengono pochi grassi e sono ricche di proteine vegetali e fibre, ciò le rende un alimento adatto a che segue una dieta ipocalorica.

7)Utili in gravidanza: le lenticchie contengono importanti nutrienti e sali minerali, oltre all'acido folico, che aiutano il feto a nascere sano, prevenendo le malformazioni.

8)Adatte ai celiaci: le lenticchie non contengono glutine, sono quindi un alimento consigliato a chi soffre di celiachia.

Come usarle in cucina

Le lenticchie che vengono maggiormente utilizzate in cucina sono quelle secche, consumate dopo essere state per circa tre ore in ammollo. Si consiglia di consumare una porzione di 50 gr di lenticchie secche (150 gr se si tratta di un prodotto già pronto) almeno 3 volte a settimana.

Ricette

Riso rosso con verdure e crema di lenticchie

Riso rosso integrale 60 gr

Lenticchie rosse decorticate 50 gr

Cavolo 150 gr quantità

Porri 1/2

Carote 1 quantità

Arachidi sgusciate 40 g

Olio extra vergine di oliva q.b.

Sale q.b.

Lavare molto bene il riso rosso fino a che l’acqua non risulti limpida. Metterlo in una casseruola con una parte e mezza di acqua. Portare a bollore, abbassare la fiamma, coprire con un coperchio e cuocere per circa 35 min. (o per i tempi indicati sulla confezione). Al termine della cottura, l’acqua si sarà completamente assorbita, lasciare quindi riposare per 5-10 min.

Lavare molto bene le lenticchie rosse, mettere in casseruola e coprire di acqua (un dito sopra le lenticchie). Portare a bollore, abbassare al minimo, coprire e lasciare cuocere per circa 15-20 min. (di tanto in tanto girate, altrimenti la cottura non risulta uniforme). Se gradite, aggiungete spezie e salare. Al termine della cottura ridurre le lenticchie a crema con un frullatore o schiacciando con una forchetta.

Nel frattempo lavare e pulire il cavolo cappuccio, i porri e le carote e tagliarle a listarelle sottili e lunghe un paio di cm.

In una casseruola stufare le verdure con un po’ di brodo vegetale e un po’ sale. Lasciare cuocere fino a raggiunge la consistenza voluta (con circa 10 min. di cottura le verdure rimangono ancora leggermente croccanti).

In una padella bassa tostare le arachidi a fuoco medio/basso.

A fine cottura delle verdure, aggiungere il riso e amalgamare bene tutti gli ingredienti a fiamma bassa per 5 min.

A questo punto siamo pronti a impiattare: mettere sul fondo dei piatti qualche cucchiaio di crema di lenticchie, adagiare delicatamente sulla crema il riso con le verdure e terminare con una manciata di arachidi tostati.

Stufato di lenticchie

100 gr lenticchie

1/2cipolla

1/2carota

1 manciata di spinaci

1 manciata di pomodorini

1 foglia di alloro

Sale

Pepe

Per prima cosa taglia la cipolla a fettine non troppo sottili, lava la carota e tagliala “a stecchini”.

Porta sul fuoco una pentola capiente. Stufala con brodo vegetale e aggiungi la carota e la cipolla, sala e fai soffriggere per 5 minuti.

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