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FERRO, POTASSIO E ZINCO! I NUTRIENTI DEI CECI E LE SUE RICETTE


I ceci (chickpeas in inglese) sono semi eduli appartenenti all'insieme dei legumi (Famiglia botanica Fabaceae).

Di colore bianco-beige, nero o verde i ceci rientrano nell'alimentazione di molte popolazioni fin dai tempi più antichi.

Proprieta’ nutritive dei ceci

Mangiare ceci aiuta le persone che soffrono di anemia ad aumentare il livello di ferro, che è uno dei principali componenti del legume.

Grazie al contenuto di potassio, migliorano la circolazione, regolano la pressione arteriosa e sono particolarmente indicati per chi soffre di ipertensione, malattie del cuore e obesità.

Lo zinco invece è fondamentale per la crescita generale dell’organismo, per aumentare il sistema immunitario e per metabolizzare le proteine. Infine, è dimostrato che la vitamina K dei ceci stimola una migliore coagulazione del sangue e il metabolismo delle ossa. Ma non è tutto: questi legumi contengono folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto. Un’altra caratteristica dei ceci è il loro elevato potere saziante che risulta essere utile nella gestione del peso. Infatti, con l’aumentare della quota proteica in una dieta, aumenta anche la capacità saziante e scegliendo di consumare i ceci si ridurrebbe il carico di proteine di origine animale, bilanciandolo con una buona fonte di proteine di origine vegetale.

Come consumarli

Per una sana alimentazione andrebbero consumati almeno 3-4 volte alla settimana e una porzione corrisponde a 150 g se freschi o surgelati, 30-50 g se secchi, 50 g per le farine. Se volete acquistarli pronti all’uso, limitate quelli in latta; sono ricchi di sodio e nichel! Meglio preferirli surgelati o in vetro ma questi ultimi è fondamentale che vengano scolati e sciacquati per bene prima dell’utilizzo. La scelta migliore sono i ceci secchi che si conservano in un luogo buio e fresco, preferibilmente chiusi in un barattolo ermetico. I ceci secchi vanno tenuti in ammollo dalle 12 alle 24 ore (a seconda del tipo e della durezza del seme) e successivamente vanno cotti per circa 3 ore. Ecco qualche consiglio per il loro consumo: Aggiungete un cucchiaio di succo di limone all’acqua di ammollo, limiterete la perdita di vitamine del gruppo B alla fine della cottura; al termine dell’ammollo non riutilizzate l’acqua di ammollo, ma va gettala via. Contiene fitati e purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue.

Ricette

Vellutata di ceci

100 gr di ceci cotti

1/2 patata

1/3 di carota

1/3costa di sedano

1 rametto di timo

Brodo vegetale

Innanzitutto scaldate in una pentola un fondo di olio extravergine d’oliva con i due rametti di timo. Tritate la carota e il sedano e uniteli in pentola una volta che l’olio sarà caldo, soffriggendo poi il tutto per 5 minuti insieme ad un pizzico di sale. Pelate le patate e tagliatele a cubetti abbastanza piccoli, versateli in pentola e lasciateli dorare per qualche minuto a fiamma abbastanza vivace. Aggiungete infine anche i ceci e brodo vegetale fino a coprire tutte le verdure.

Cuociamo la nostra vellutata

Portate a bollore il tutto, poi coprite con un coperchio e abbassate la fiamma in modo che il brodo continui a sobbollire, e lasciate cuocere per 15-20 minuti fino a quando le verdure saranno morbide.

E ora frulliamo

Spegnete la fiamma, rimuovete i rametti di timo e frullate il tutto fino ad ottenere una crema fluida ed omogenea (volendo potete tenere da parte qualche cucchiaio di verdure per la decorazione dei piatti). Se dovesse risultare troppo densa allungate con un poco di brodo, al contrario lasciatela sul fuoco ad asciugare fino al raggiungimento della densità desiderata. Servite subito ben calda, completando ciascun piatto con del timo fresco e, se lo avete, del pepe rosa.

Insalata di ceci e verdure

50 gr di ceci

50 gr di pomodorini

1/2 zucchine

1/2carote

1/3cipolla rossa

1/2limone

1 fetta di avocado

q.b. di prezzemolo

q.b. di basilico

q.b. di origano

q.b. di sale

q.b. di pepe

q.b. di olio extravergine d’oliva

Per preparare l’insalata di ceci e verdure iniziate lavando bene le carote e le zucchine. Pelate le carote, poi private le zucchine delle loro estremità. Utilizzando un pelapatate, tagliate le zucchine e le carote a strisce sottili e allungate. Lessate le verdure in acqua bollente per 1 minuto. A questo punto asciugatele bene e lasciatele a raffreddare.

Lavate bene e asciugate l’avocado. Dividetelo a metà e rimuovete il nocciolo. Pelate l’avocado con l’aiuto di un coltello, poi tagliatene 1/3 a fettine sottili. Nel frattempo preparate la salsa per condire l’insalata. In una ciotola mescolate 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, e il succo di limone. Per ultimo aggiungete il basilico e il prezzemolo tritato finemente. Aggiustate di sale, pepe e origano. Mescolate bene per amalgamare tutti gli ingredienti.

A questo punto prendete un’insalatiera in cui metterete le zucchine, le carote, i pomodorini tagliati a metà, poi aggiungerete l’avocado, la cipolla rossa tagliata a fettine sottili e i ceci lessati. Per ultimo condirete l’insalata con la salsa precedentemente preparata. L’insalata di ceci e verdure è così pronta per essere serv