POTASSIO, ZINCO E VITAMINE!LEPROPRIETA' DEGLI AZUKI E LE SUE RICETTE

I fagioli azuki (vigna angularis) sono legumi di origine asiatica, facenti parte, in particolare, dell’alimentazione tradizionale di paesi come il Giappone Esistono diverse varietà dai colori diversi, ma i più utilizzati in cucina sono i fagioli azuki rossi e fagioli azuki verdi. I più diffusi sono gli azuki rossi anche detto soia rossa anche se la denominazione è errata perchè non hanno in comune nulla con la soia, se non la loro appartenenza alla famiglia.

Proprietà degli azuki

1)Contengono importanti minerali, tra cui potassio, molibdeno e zinco. 2)Sono ricchi di proteine. Per questo motivo, sono ottimi per integrare l’alimentazione vegetariana. 3)Contengono acido folico e vitamine (tra cui B1, B2, B3 e B6). 4)Sono ricchi di fibre, ma poveri di grassi; contengono isoflavoni e fitoestrogeni, estrogeni naturali importanti per le ossa;infine, non contengono colesterolo né glutine. 4)Rispetto al fagiolo vero e proprio, i germogli hanno un quantitativo inferiore di calorie, pur conservando tutte le altre proprietà benefiche. 5)Per il contenuto in fibre sono anche consigliati a chi ha l’intestino pigro, ulteriore effetto benefico è quello di favorire la diuresi. 6)Grazie all’alto contenuto di fibre vegetali, questi fagioli si rivelano preziosi per il nostro sistema digerente, inoltre concorrono ad abbassare i livelli di colesterolo e ad eliminare le tossine dal corpo. 7)Un altro effetto delle fibre solubili presenti è quello di aumentare il senso di sazietà, fattore che li rende adatti anche ad una dieta, e che, unito all’alta digeribilità, rende gli azuki un prodotto altamente consigliato.

Purtroppo in Italia la reperibilità di questo prodotto è attualmente limitata ai negozi di prodotti biologici, dove sono disponibili solitamente secchi o anche in scatola già pronti all’utilizzo.

Come prepararli e consumarli

Innanzitutto lasciate in ammollo gli azuki con un pezzettino di Alga Kombu (così vuole la tradizione giapponese) per almeno 6/8 ore e poi scolate. Non buttate l’acqua di cottura: la macrobiotica suggerisce infatti di berla dato che è ricca di sali minerali e vitamine, se non ce la fate perché il gusto non è di vostro gradimento potete sempre farla raffreddare e poi utilizzarla per innaffiare le piante. Procedete infine alla cottura che deve essere fatta in acqua bollente (senza sale) insieme al pezzettino di alga che avete messo nell’ammollo. Il tempo necessario è di mezzora, quaranta minuti circa. A questo punto potete utilizzarli per realizzare una zuppa, unirli a riso integrale o ad altri cereali, preparare qualche insalata, polpettine o ancora assaporarli così come sono con poco olio e sale o salsa di soya. Dato il loro sapore dolciastro, in Giappone gli azuki sono molto utilizzati anche per fare dolci e marmellate...

Ricette

Fagioli azuki allo zenzero

1/2 kg di fagioli di soia azuki 1 pezzetto di alga kombu 1 mazzetto di prezzemolo fresco tritato Sale Per la salsa: 2 cucchiai di olio di sesamo (o di mais) 1 cucchiaio di salsa di soia (shoyu) 1 cucchiaio di aceto di riso (o di mela) 1 pizzico di zenzero in polvere Ammollate i fagioli azuki per 8-12 ore. Risciacquateli accuratamente. Ammollate un pezzetto di alga kombu per circa 10 minuti. Mettete gli azuki nella pentola a pressione con 4 volte la quantità d'acqua rispetto a quella dei fagioli (per 1/2 kg di fagioli utilizzate 2 litri d'acqua). Meglio se l'acqua è già un po' calda. Sciacquate l'alga kombu, sminuzzatela ed aggiungetela nella pentola. Fate cuocere per 20 minuti dal fischio della pentola a pressione. A fine cottura salate a piacere. Scolate, aggiungete il prezzemolo tritato e condite con la salsina preparata emulsionando con cura gli ingredienti riportati sopra.

Passato di fagioli azuki

300 gr azuki rossi (o fagioli neri) 1 Cipolla bianca, dorata o rossa (oppure un porro) 1 carota 1 – 1,2 l Acqua Q.b. Sale integrale Q.b. Paprika (o dado vegetale) Q.b. Semi di girasole Q.b. Erbe aromatiche (erba cipollina, santoreggia, timo) Prima di tutto mettere in ammollo in acqua fredda gli azuki per circa 6 – 10 ore (durante l’ammollo fare un cambio di acqua). Lavare e pulire la carota e la cipolla, tagliarle a pezzettoni e porle in una pentola, assieme ai legumi scolati. Coprire il tutto con l’acqua necessaria (circa due dita sopra – due centimetri). Cuocere: -in pentola a pressione per 15 minuti dal fischio -nella pentola aperta per 45 minuti dal bollore Spegnere il fuoco e lasciare gli azuki e le verdure cotte a riposare nella loro acqua per altri 15 minuti. Trascorso il tempo, dosare la quantità d’acqua (toglierne o aggiungerne) e frullare il tutto con il minipimer – frullatore ad immersione. Aggiungere la paprika e il sale al passato di fagioli azuki rossi, riscaldarlo se necessario. Servirlo caldo con un filo d’olio di oliva extravergine di oliva a crudo e decorare con delle erbette aromatiche a piacere e dei semi di girasole (leggermente tostati in una padella antiaderente).

Grano saraceno agli spinaci e azuki rossi (Gluten free)

80 gr grano saraceno Una manciata di pinoli 1 mazzo di spinaci 1 mestolo di azuki Sale integrale Pepe Olio e.v.o Cuocere gli azuki dopo averli tenuti in ammollo per una notte. In una padella capiente mettere a tostare i pinoli, aggiungere un po’ di brodo vegetale,il cipollotto tritato, lasciare stufare,aggiungere gli spinaci ben lavati e lasciarli ammorbidire a fiamma bassa. Appena saranno ben morbidi aggiungere gli azuki cotti e scolati, mescolare e lasciare insaporire. Sistemare di sale e pepe. Nel frattempo sciacquare bene il grano saraceno, mettere in una pentola e coprire con l'acqua di cottura degli azuki, se necessita altro liquido aggiungere altra acqua di cottura o del brodo vegetale. Appena cotto versare in padella e lasciare insaporire insieme alle verdure. Servire con un filo di olio.

Riso integrale con azuki e zucca al forno (per due persone)

100 gr di riso integrale 60 gr di fagioli azuki secchi Una zucca (la mia mantovana) Rosmarino Sale Olio evo Prima di tutto la sera prima mettete in ammollo in due ciotole i fagioli secchi e il riso che avrete precedentemente lavato bene. Il giorno dopo scolate bene i fagioli e cuoceteli nella pentola a pressione in acqua leggermente salata per 35 minuti dal fischio della pentola. Scolate e sciacquate bene il riso, poi cuocete in acqua bollente salata per circa 15 minuti fino a che non diventa tenero ma non scotto. Scolate, condite con un filo d'olio e sgranate con una forchetta. Tagliate la zucca a fette, togliete la buccia e ponete sulla leccarda coperta con carta forno. Condite con qualche goccia d'olio e cuocete in forno a 180 fino a che non diventa tenera (circa 20 minuti). Impiattate, condite con un filo d'olio evo a crudo e un pizzico di sale, e poi tanto rosmarino.

Insalata di quinoa e fagioli azuki

250 gr quinoa 250 gr fagioli azuki Q.b. peperoncino 250 gr pomodori ciliegini Q.b olio extravergine di oliva Q.b. sale Mettere i fagioli azuki in ammollo per circa 12 h. Poi, scolarli e metterli in cottura in acqua fredda fino alla bollitura. Proseguire con la cottura a fuoco lento per circa un'ora, salare a fine cottura. Intanto cuocere la quinoa in una pentola con dell'acqua salata per 10-12 minuti. infine, lavare e tagliare i pomodorini e poi il peperoncino, quindi mischiarli ai fagioli e alla quinoa ben scolati. Condire con un filo di olio e.v.o.

Zucca, miglio, azuki – tortino macromediterraneo

40 gr fagioli azuki 30 gr miglio decorticato Q.b alga kombu 2 fette zucca al forno Q.b. acqua Q.b semi zucca Q.b sale marino integrale 10 gr olio extravergine d’oliva La sera prima metti in ammollo gli azuki con un francobollo di alga kombu e anche il miglio separatamente. Lava, pela la zucca e tagliala a pezzetti. Il mattino presto sciacqua gli azuki e passali in pressione con un altro francobollo di kombu e una foglia di alloro per 20 minuti. In un altra pentola cuociamo assieme zucca e miglio coperte appena di acqua per una trentina di minuti fino a che diventano morbidi. Mescola delicatamente miglio e zucca con un goccio di tamari, se vuoi aggiungi anche timo, maggiorana, regola di sapore e componi il tortino servendolo con gli azuki che avrai condito con un goccio di olio extravergine e sale marino integrale. Spolvera di semi di zucca o altri semini che preferisci.

Maccheroncini di canapa e azuki (per 2 persone)

140 gr maccheroncini di riso e canapa bio 1 scalogno 200 gr azuki rossi secchi Erbette fresche varie come timo maggiorana santoreggia ecc. Qualche pomodorino secco 2 cucchiaini di semi di canapa decorticata Acqua Sale integrale Pepe Olio extra vergine q.b La sera prima mettere in ammollo gli azuki. Il mattino sciacquare e cuocere 20 minuti in pressione con una foglia di alloro e kombu. Lasciare raffreddare nell’acqua di cottura e scolare tenendo da parte un po’ d’acqua. Cuocere la pasta. In una padella tagliare sottile uno scalogno e farlo stufare con un filino di brodo vegetale Aggiungere gli azuki, i pomodorini secchi, le erbette tritate, sale, pepe e fare insaporire bene. Versare in un mixer con un po’ d’acqua di cottura e frullare finchè diventa una crema Condire la pasta al dente con la crema di azuki rossi e spolverizzare con semi di canapa decorticata.

Insalata di urid o azuki

200 gr di fagioli azuki 2 gambi di sedano 2 cipollotti 4/5 pomodori Una manciata di olive nere Aceto di mele Senape Olio extravergine di oliva Sale integrale Lavare molto bene i legumi. Volendo è possibile lasciarli in ammollo per circa sei ore in acqua fredda, ma questo passaggio non è obbligatorio: basta prolungare un po' la cottura. Coprirli abbondantemente con acqua fredda non salata e cuocerli per circa 1 ora in pentola tradizionale, 20 minuti dal fischio se si utilizza la pentola a pressione. Scolare i legumi, salare e lasciar raffreddare. Tagliare i cipollotti a fettine sottili ed unirli ai legumi condendo con un goccio d'olio. Lasciar riposare un'ora in frigo. Eliminare i filamenti dal sedano e tagliarlo a fettine. Tagliare i pomodori a dadini e le olive a pezzetti. Unire il tutto ai legumi. Preparare il condimento: sciogliere il sale in un cucchiaio di aceto. Unire 3 cucchiai d'olio, un cucchiaino di senape e sbattere con una forchetta fino ad ottenere un'emulsione. Condire l'insalata, lasciarla riposare qualche minuto e servire.

Polpette di fagioli azuki e tofu (per 4 persone)

(Note Aggiuntive: + 12 ore di ammollo dei fagioli) 300 gr di fagioli azuki 200 gr di tofu ½ cipolla Farina di ceci q.b. 5 foglie di salvia Sale q.b. Pepe q.b. Quando i fagioli si saranno ben ammorbiditi, scolateli e versateli in un mixer con la cipolla sbucciata e tagliata a pezzetti, il tofu tagliato a cubetti e la salvia; aggiustate con un pizzico di sale e pepe, quindi frullateli in un composto liscio e omogeneo. Prendete una parte del composto con le mani inumidite e formate delle palline che andrete a passare nella farina di ceci. Disponete le polpette in una teglia foderata con la carta da forno, quindi cuocetele nel forno già caldo a 180°C per 20 minuti. A cottura ultimata, quando avranno preso colore, sfornatele e servitele calde. Per ottenere una cottura più omogenea, girate le polpette in forno di tanto in tanto facendo attenzione a non bruciarvi. Questa ricetta è adatta per persone celiache ma occorre verificare che il tofu e la farina di ceci non contengano tracce di glutine. Se desiderate preparare delle polpette ancora più gustose, potete aggiungere la verdura di stagione che più preferite: piselli, spinaci e carote. Per ottenere delle polpette dai sapori etnici, invece, perché non aggiungere una spolverata di curry.

Polpettine di fagioli azuki verdi e salvia

200 gr di fagioli azuki verdi 180 gr di tofu al naturale 5 foglie di salvia 1/2 cipolla Sale q.b. Farina di ceci Lavate molto bene gli azuki sotto acqua corrente e lasciateli in ammollo per almeno 3 ore. Ovviamente, più tempo li lascerete più si ammorbidiranno. Cuoceteli per 40/50 minuti, fuoco medio, con una foglia di alloro e salando l’acqua solo a pochi minuti dalla fine. L’alloro aiuterà a rendere più digeribile le proteine di questi legumi e il sale aggiunto solo alla fine non indurirà troppo gli azuki. In un frullatore unite gli azuki, la cipolla, il tofu sbriciolato con le mani e la salvia. Frullate sino ad ottenere un composto omogeneo e correggete di sale. Aiutandovi con le mani, leggermente inumidite, formate delle polpettine che andrete a passare nella farina di ceci o nel pangrattato ricoprendole completamente. Infornate a 180 °C per circa 10 minuti, girate le polpettine e procedete per altri 10 minuti o sino a quando le polpettina non prenderanno un po’ di colore.

Crostini di azuki

150 gr di azuki lessati 3 porri 30 gr di semi di sesamo 2 cucchiai di prezzemolo tritato 1 filoncino di pane di farro integrale Mondate i porri, affettateli sottilmente e poneteli in una capiente padella insieme con mezzo bicchiere di acqua e un pizzico di sale; ponete la padella su fuoco dolce e lasciate stufare i porri fino a quando risulteranno morbidi e quasi sfatti (occorreranno circa 25 minuti).

Nel frattempo tostate brevemente i semi di sesamo in un padellino antiaderente senza l’aggiunta di grasso. Passate i porri stufati al passaverdura insieme con gli azuki lessati, raccogliendo il purè ottenuto in una terrina; amalgamate i semi di sesamo tostati, lasciandone da parte una piccola quantità per la decorazione, e il prezzemolo tritato. Mescolate con cura e, se necessario, regolate di sale.Affettate il filoncino di pane di farro integrale a tostate le fettine sotto il grill del forno ben caldo, 2 minuti per parte. Prelevate i crostini e spalmateli, ancora caldi, con il purè di azuki e porri. Distribuiteli nei piatti individuali, cospargeteli con i semi di sesamo tenuti da parte e servite in tavola.

Brodo drenante con fagioli azuki

Questo brodo drenante realizzato con fagioli azuki ha diverse proprietà come abbiamo visto che riassunte sono:

* drenante;

* combatte la cellulite;

* favorisce la diuresi;

* disinfiamma;

* scioglie il catarro;

* bilancia il metabolismo;

Ingredienti per 1 persona 1/2 tazza di fagioli azuki 1 pizzico di sale 3 tazze di acqua Mettere le 3 tazze di acqua in una pentola, aggiungere i fagioli e far cuocere per un’ora a fuoco moderato. Filtrare il brodo ottenuto e salare. Utilizzare come un normale brodo per il pasto o berlo caldo la mattina prima della normale colazione, avrete risultati sorprendenti sul vostro organismo, non solo a livello fisico ma anche a livello psicologico e neurologico. I fagioli azuki dovranno essere ben maturi e ben germogliati per essere più facilmente digeribile il brodo e ricordate di conservarli sempre in luogo fresco e asciutto.

Crema dolce di azuki al cacao

200 gr di azuki rossi cotti 30 gr di cacao amaro 4 cucchiai di sciroppo d’agave 50 gr di pasta di nocciole 2 cucchiai di olio di girasole deodorato o mais Latte vegetale qb Dopo aver lessato gli azuki, che vanno messi in ammollo dalla sera prima e cotti per 40 minuti circa, frullarli insieme agli altri ingredienti. La pasta di nocciole si ottiene frullando precedentemente le nocciole, tostate, con un buon robot da cucina, il risultato dovrà essere un composto il più liscio possibile, ma ai fini del gusto le nocciole vanno bene anche non ridotte in crema. Aggiustare poi con il latte vegetale a seconda di come si preferisce la consistenza della crema. Stessa cosa vale per il grado di dolcezza, assaggiare e aggiungere sciroppo d’agave a piacere. Si può anche conservare in vasetti sterilizzati e messi a testa in giù.

Budino di azuki e castagne (per 4 persone)

250 gr di fagioli azuki secchi 150 gr di castagne secche lessate 120 gr di uva sultanina 1 litro di succo di mela 8 cucchiai di agar agar 1 cucchiaino di vaniglia in polvere 1 pizzico di sale marino integrale Mettete a bagno di azuki per 3 ore. Ammollate l’uva sultanina in poca acqua per 20 minuti, strizzatela e frullatela. Cuocete gli azuki per 60 minuti con 3 parti di acqua. A parte mettete il succo di mela in una pentola con l’agar agar, la vaniglia e il sale. Portate a bollore e fate cuocere per qualche minuto. Unite al succo di mela gli azuki, l’uva sultanina frullata, le castagne tritate, riportate a bollore e spegnete. Bagnate con acqua uno stampo e versate i composto di azuki. Lasciate raffreddare prima di servire.

Buon appetito !!

Dott.ssa Monica Spelta Tel 320-4676288 monica.spelta@gmail.com www.studiospeltanaturopatia.it P.zza Garibaldi, 74 - Sassuolo (MO) o via Pico 21 - Mirandola (MO)