top of page

ALIMENTAZIONE E SISTEMA IMMUNITARIO! Mangiamo in salute!


ALIMENTAZIONE E SISTEMA IMMUNITARIO

Mangiamo in salute!

Sappiamo che mangiare in modo corretto, idratarsi e svolgere una regolare attività fisica, è fondamentale per il benessere fisico e mentale. Le persone che seguono una dieta ben bilanciata tendono a essere più sane, ad avere un sistema immunitario più forte e un minor rischio di malattie croniche e infettive.

In generale, l’OMS raccomanda una dieta basata su una varietà di cibi freschi e non trasformati per ottenere le vitamine, i minerali, le fibre, le proteine e gli antiossidanti di cui il corpo ha bisogno, bere molta acqua ed evitare zuccheri, grassi e sale.

L’importante comunque è seguire le indicazioni del medico perché ogni caso va valutato acutamente.


Di seguito alcune linee guida generali, riepilogo di alcuni piccoli suggerimenti da adottare nella vita di tutti i giorni:

Verdure e Legumi

Aumentiamo la quota di alimenti vegetali nella nostra dieta. Più verdura e più legumi in ogni pasto della giornata. Usiamoli come pietanza, come condimento, come snack. In questo modo alleggeriremo l’apporto di calorie e miglioreremo la nostra dieta.

Cereali integrali

Tra i cereali privilegiamo quelli integrali, a basso contenuto di glutine che sono un valido alleato per la salute dell’intestino e tendono a saziare di più.

Acqua

Ricordiamoci che bere acqua è essenziale nel quadro del mantenimento dello stato di salute e che l’acqua, non avendo calorie, non fa ingrassare. Beviamo almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno anche se non percepiamo lo stimolo della sete e possibilmente lontano dai pasti.

Limitiamo i grassi

Cerchiamo di sostituire gli ingredienti energetici, come la panna o la cioccolata, con ingredienti più leggeri come le verdure.

Pesce, microalghe e semi di lino: Omega 3 (potenziale antinfiammatorio)

Grandi antinfiammatori sono il pesce (merluzzo, aringhe, sgombro sardine salmone), microalghe e semi di lino.

Verdura, cacao, the, caffè, cereali intergrali, semi oleosi e vino (polifenoli)

Abbiamo un valido aiuto da frutta, verdura, cacao, the, caffè, cereali integrali biologici e senza glutine, semi oleosi e vino, tutti ricchi polifenoli con spiccata attività antimicrobica,antiossidante, antinfiammatoria con azione riducente nei confronti della crescita di batteri patogeni.

Avena e soia (riduzione del colesterolo e fitoestrogeni)

Abbiamo anche l’avena ricca di betaglucani e saponine, importante per l’azione di riduzione del colesterolo totale e LDL, conosciuto come il colesterolo cattivo. In aggiunta la soia (scegliere sempre quella di origine biologica certificata) che contiene fitoestrogeni.

Noci, mandorle, anacardi e pistacchi: vitamina E (antiossidanti)

Si aggiungono infine noci, mandorle, anacardi, pistacchi, tutti ricchi di vitamina E e acidi grassi monoinsaturi con spiccata attività antiossidante e di riduzione del rischio di malattia coronarica.

Verdure verdi a foglia larga: spinaci, cavoli e broccoli (riduzione agenti cancerogeni)

Infine verdure verdi a foglia larga (facendo sempre attenzione alla qualità e alla provenienza e possibilmente da agricoltura biologica e ancor meglio biodinamica) come spinaci, cavoli e broccoli che contengono sostanze fitochimiche con un’attività di riduzione dell’accesso gli agenti mutageni nelle cellule.

Funghi, alcuni tipi di olio, pesce e carni: vitamina D (protezione da infezioni respiratorie)

La vitamina D è importante per proteggerci dalle infezioni virali perché abbassa la probabilità di sviluppo di infezioni respiratorie. La vitamina D è una vitamina liposolubile che regola il metabolismo osseo e l’assorbimento intestinale del calcio, del ferro, del magnesio, dei fosfati e dello zinco. Questa vitamina può essere introdotta con alimenti o integratori oppure viene sintetizzata nella pelle grazie ai raggi UVB, esponendosi almeno 15/30 minuti al giorno al sole; infatti l’80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dalla irradiazione solare. Per quanto riguarda il contenuto di vitamina D negli alimenti la troviamo in abbondanza nei funghi, nell’olio di fegato di merluzzo, nel olio di krill e nell’olio di lichene islandico; tra i pesci, la troviamo in abbondanza nel salmone e nel pesce azzurro in particolare nello sgombro e nel tonno e tra le carni nel fegato e nelle frattaglie e anche nel tuorlo d’uovo.

Limoni e e ortaggi: vitamina C

Altra vitamina importante è la vitamina C che troviamo nel limone( gli agrumi sono troppo acidi) ananas, kiwi, fragole, ciliegie e frutti di bosco; nella verdura fresca come lattuga radicchio spinaci e broccoletti e anche in ortaggi freschi come broccoli cavoli cavolfiore pomodori peperoni e patate novelle.

Semi di sesamo, semi di zucca, semi dell’anguria, manzo, agnello, fegato di vitello, ostriche e cacao crudo: zinco (spiccata attività antivirale)

Grande importanza riveste anche lo zinco che è un microelemento minerale con spiccata attività antivirale; lo troviamo nei semi di sesamo (salsa tahin) nei semi di zucca, nei semi dell’anguria, nel manzo, nell’agnello nel fegato di vitello, nelle ostriche e nel cacao crudo.

Avocado, banane, fave di cacao, avena, semi di zucca, mandorle, nocciole e arachidi: magnesio (assorbimento vitamina D)

Altro elemento importante è il magnesio cofattore di assorbimento della vitamina D. Lo troviamo in abbondanza nell’avocado, nelle banane, nelle fave di cacao, nell’avena, nei semi di zucca, nelle mandorle, nelle nocciole e nelle arachidi.

Buccia degli agrumi.

Grande importanza ha la esperidina, bioflavonoide che abbonda nella parte interna della buccia degli agrumi; ha funzione antivirale , antibatterica e antiossidante.

Capperi, cipolle rosse e radicchio: quercetina

Molto importante anche la quercetina, flavonoide abbondante nei capperi nelle cipolle rosse e nel radicchio, ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antiallergiche.